หลายคนคงเคยประสบปัญหานอนดึกเพราะงานกองโต อ่านหนังสือสอบ หรือกิจกรรมสนุกๆ ที่ทำให้ลืมเวลา พอเช้าวันถัดมาก็ต้องตื่นไปทำงานหรือเรียน แต่สิ่งที่ตามมาคืออาการง่วงซึม หน้าโทรม และความรู้สึกไม่พร้อมลุยงานอย่างเต็มที่
ถ้าคุณหลีกเลี่ยงการนอนดึกไม่ได้จริงๆ แต่ยังอยากให้เช้าวันใหม่สดชื่นและมีพลัง บทความนี้มีเคล็ดลับดีๆ มาฝาก รับรองว่าทำตามได้ง่าย ช่วยให้คุณตื่นเช้ามาพร้อมลุยงานต่อได้แบบไม่โทรมแน่นอน!
1. วางแผนการนอนอย่างมีคุณภาพ
ถึงจะนอนดึก แต่การนอนหลับให้มีคุณภาพยังคงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้นแม้เพียงไม่กี่ชั่วโมง ถ้าคุณสามารถวางแผนการนอนได้ดี จะช่วยให้ตื่นมาแล้วรู้สึกสดชื่นกว่าที่คิด
วิธีทำให้การนอนมีคุณภาพ
- งดเล่นมือถือก่อนนอน 30 นาที แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือหรือคอมพิวเตอร์จะไปรบกวนการหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้นอนหลับยากขึ้น
- จัดห้องให้น่านอน ปิดไฟให้มืดสนิท ลดเสียงรบกวน และปรับอุณหภูมิห้องให้พอดี ประมาณ 24-26 องศาเซลเซียส
- นอนหลับให้ตรงกับช่วงเวลาที่ร่างกายพักฟื้นได้ดีที่สุด ช่วงเวลา 4 ทุ่มถึงตี 2 เป็นเวลาที่ฮอร์โมนซ่อมแซมร่างกายทำงานได้ดีที่สุด ถึงแม้คุณจะนอนดึก ก็พยายามให้ได้หลับในช่วงเวลานี้สักนิด
2. งีบหลับสั้นๆ เพิ่มพลัง
หากนอนดึกและต้องตื่นเช้ามาทำงานหรือเรียนเต็มวัน การงีบหลับสั้นๆ ในช่วงพักกลางวันประมาณ 10-20 นาที จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังได้อย่างรวดเร็ว
ข้อควรรู้เกี่ยวกับการงีบหลับ
- งีบไม่เกิน 20 นาที เพราะหากหลับนานกว่านี้จะเข้าสู่โหมดหลับลึก ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกมึนหัว
- เลือกงีบในช่วงบ่าย 1-2 โมง จะช่วยให้สมองสดชื่นขึ้น และพร้อมทำงานต่อไป
- ถ้าไม่มีที่งีบจริงๆ เพียงแค่หลับตาและหายใจลึกๆ ประมาณ 5 นาที ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายได้
3. ดื่มน้ำทันทีหลังตื่นนอน
หลังจากที่นอนดึกและตื่นเช้า ร่างกายจะขาดน้ำมากกว่าปกติ เพราะในช่วงนอนหลับ ร่างกายยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง การดื่มน้ำทันทีหลังตื่นจะช่วยปลุกระบบต่างๆ ของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น
วิธีดื่มน้ำหลังตื่นนอนที่แนะนำ
- ดื่มน้ำอุณหภูมิห้อง 1-2 แก้ว ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารและไหลเวียนโลหิต
- เติมน้ำมะนาวฝานบางๆ ลงไป จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นและขับสารพิษ
- หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟทันทีหลังตื่น เพราะร่างกายยังอยู่ในภาวะขาดน้ำ กาแฟจะยิ่งทำให้ร่างกายแห้ง
4. เลือกทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่านอนดึกจะทำให้หลายคนไม่อยากตื่นขึ้นมาทานอาหารเช้า แต่การเริ่มต้นวันด้วยมื้อเช้าที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายมีพลัง พร้อมสู้กับงานที่รออยู่
อาหารเช้าที่แนะนำสำหรับคนนอนดึก
- กล้วยหอม + โยเกิร์ต ช่วยเติมพลังงาน และยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ที่ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย
- ขนมปังโฮลวีท + ไข่ต้ม ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า ช่วยให้อิ่มท้องนาน
- สมูทตี้ผลไม้ แนะนำเป็นเบอร์รี่ต่างๆ หรือแอปเปิ้ลปั่นกับน้ำผึ้งเล็กน้อย ช่วยปลุกความสดชื่นให้กับร่างกาย
5. ใช้แสงแดดช่วยปลุกพลัง
แสงแดดในตอนเช้าจะช่วยปรับนาฬิกาชีวิต และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเซโรโทนินที่ทำให้รู้สึกสดชื่นและอารมณ์ดี
วิธีใช้แสงแดดให้เป็นประโยชน์
- หลังตื่นนอน พยายามออกมารับแสงแดดอ่อนๆ ประมาณ 10-15 นาที
- เปิดม่านรับแสงเข้ามาในห้อง เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวอย่างเป็นธรรมชาติ
- หากไม่มีเวลารับแดดนานๆ เพียงแค่ออกไปยืนยืดเส้นยืดสายรับแสงสักนิด ก็ช่วยได้
6. เคลื่อนไหวร่างกายเล็กๆ น้อยๆ หลังตื่น
แม้ไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงจัง แต่การขยับร่างกายเบาๆ หลังตื่นนอนจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมลุยงานต่อ
ตัวอย่างการยืดเส้นยืดสายง่ายๆ
- หมุนคอและไหล่เบาๆ เพื่อคลายความตึงเครียด
- ยืดแขนขา โดยเอื้อมแตะปลายเท้า หรือบิดตัวไปด้านข้าง
- เดินไปเดินมาในห้องสัก 2-3 นาที ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว
7. ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มพลัง (ไม่ใช่แค่กาแฟ)
การดื่มกาแฟในตอนเช้าเป็นทางเลือกที่หลายคนชอบ แต่บางครั้งการพึ่งพาคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการใจสั่นหรือเหนื่อยล้าในภายหลัง
เครื่องดื่มทางเลือกที่ช่วยเพิ่มพลัง
- ชาเขียว มีคาเฟอีนต่ำกว่ากาแฟ แต่ช่วยให้ร่างกายสดชื่น แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ
- น้ำผึ้งผสมมะนาวอุ่นๆ ช่วยปลุกความสดชื่น และเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย
- น้ำมะพร้าว ช่วยเติมความสดชื่น และชดเชยเกลือแร่ที่สูญเสียไป
ถึงแม้การนอนดึกจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า แต่ถ้าคุณรู้วิธีดูแลตัวเอง ก็สามารถตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น พร้อมลุยงานหรือเรียนต่อได้ การปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ เช่น ดื่มน้ำหลังตื่น ยืดเส้นยืดสาย รับแสงแดด และเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว
อย่าลืมว่า “การนอนหลับให้มีคุณภาพ ดีกว่าการนอนหลับนานแต่ไม่มีประสิทธิภาพ” แม้จะนอนดึกแค่ไหน ก็ต้องดูแลตัวเองให้ดี เพื่อให้ทุกเช้าของคุณเริ่มต้นอย่างสดใส
